A creatina sempre foi uma protagonista na conversa sobre performance física. E com razão: é um dos suplementos mais estudados, acessíveis e com mais respaldo científico disponíveis hoje. Mas à medida que a ciência avança, o que antes era visto apenas como “suplemento de academia” passa a ser reconhecido como um verdadeiro modulador fisiológico, com benefícios que vão muito além do ganho de força.
Em 2024, uma nova revisão sistemática com meta-análise (PMID: 39074168) reforçou o papel da creatina na composição corporal de adultos com menos de 50 anos que praticam treinamento de resistência (RT). Os dados são claros: suplementar creatina é eficaz para ganho de massa magra, redução de gordura corporal e melhoria global da composição corporal, mesmo em períodos relativamente curtos de intervenção.
O que mostrou o estudo?
A meta-análise reuniu diversos ensaios clínicos para avaliar o impacto da creatina, combinada ao treinamento de força, em parâmetros como massa magra, gordura corporal e alterações antropométricas.
Em comparação com os grupos que fizeram apenas o treino de resistência, os resultados da suplementação foram:
- +1,14 kg de massa magra (LBM)
- –0,88% de gordura corporal
- –0,73 kg de gordura total
- Dose eficaz identificada: 7g/dia ou 0,3g/kg de peso corporal
Essas mudanças foram observadas entre 4 a 11 semanas — ou seja, em menos de três meses já há impacto fisiológico significativo.
Independente do treino ou da dieta
Dois pontos fortalecem ainda mais a robustez dos achados:
- Volume de treino: a creatina foi eficaz independentemente da intensidade ou carga total do programa de treinamento.
- Ingestão de carboidratos: não houve benefício adicional com coingestão de carboidrato. Ou seja, a creatina é eficiente por si só.
Segurança e implicações clínicas
Apesar de sua ampla evidência científica, ainda existem propostas legislativas tentando restringir o acesso à creatina, alegando preocupações com segurança. O que os dados mostram, porém, é o oposto.
De acordo com o posicionamento oficial da ISSN (International Society of Sports Nutrition), publicado recentemente:
- O corpo humano necessita de 2 a 4g de creatina por dia, provenientes da síntese endógena e da dieta (em especial carnes e peixes).
- Ingestão abaixo de 1g/dia está associada a piora no desempenho cognitivo e maior risco de depressão.
- A creatina tem potencial neuroprotetor, contribui para a recuperação muscular e oferece benefícios comprovados na gestão de condições como sarcopenia, doenças neurodegenerativas e síndromes metabólicas.
Além disso, não há evidência científica que relacione a creatina a distúrbios alimentares ou efeitos adversos à saúde. Pelo contrário: restringir seu uso pode ser um desserviço à saúde pública, especialmente em populações ativas, veganas, vegetarianas ou com baixa ingestão de fontes animais.
Como suplementar de forma segura e eficaz
Existem dois protocolos principais de suplementação:
Com fase de saturação:
0,3g/kg de peso corporal por 5 a 7 dias → seguido por 3 a 5g/dia (manutenção)
Sem saturação (recomendado para a maioria):
Início direto com 3 a 5g por dia, todos os dias, inclusive em dias sem treino
A creatina não precisa ser pausada nem ciclada, e sua eficácia depende da consistência diária de uso.
Conclusão
A creatina é, comprovadamente, um dos suplementos mais eficazes, seguros e multifuncionais disponíveis hoje. Seus efeitos não se limitam ao universo esportivo, mas se estendem para a saúde cerebral, a vitalidade metabólica e a manutenção da massa magra — um marcador de longevidade.
Se você treina regularmente, busca mais performance, composição corporal otimizada e suporte cognitivo, a creatina é uma das escolhas mais inteligentes e fundamentadas pela ciência atual.
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Referências científicas:
- Bergström, H. et al. (2024).Creatine Supplementation and Body Composition in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.PMID: 39074168
- Meta-análise recente que demonstra ganhos significativos de massa magra e redução de gordura com creatina + treino de resistência.
- Rawson, E.S. et al. (2022).Creatine in health, performance, and disease: A scientific overview of current evidence. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 1–17.
- Uma das revisões mais completas sobre os efeitos da creatina em saúde, longevidade e desempenho físico.
- Avgerinos, K.I. et al. (2018).Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
- Revisão sistemática sobre os efeitos cognitivos da creatina em indivíduos saudáveis.
- Cooper, R. et al. (2012).Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
- Atualização de diretrizes sobre creatina e desempenho atlético.
- Candow, D.G. et al. (2019).Benefits of creatine supplementation for aging adults. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.
- Discussão sobre os efeitos da creatina em adultos mais velhos, incluindo sarcopenia, função muscular e saúde óssea.
- Solen, B. et al. (2023).Creatine and mental health: Current evidence and future directions. Nutritional Neuroscience.
- Discussão sobre os potenciais efeitos antidepressivos e neuroprotetores da creatina.
- International Society of Sports Nutrition (2024).Official Position Stand on Creatine.
- Disponível em: sportsnutritionsociety.org
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