A cafeína é, talvez, o suplemento mais antigo e amplamente consumido do mundo. Está no café do amanhecer, no pré-treino antes da corrida e até naquele gole estratégico antes da reunião.
Mas seu papel vai muito além de nos manter alertas: ela literalmente liga o metabolismo.
Como a cafeína “liga” a queima de gordura
Quando ingerimos cafeína, ela bloqueia os receptores de adenosina — o neurotransmissor do descanso.
O resultado é um cérebro mais desperto e mais pronto para ação.
Mas o efeito mais interessante acontece no corpo: a cafeína estimula a liberação de adrenalina, o hormônio que sinaliza às células de gordura que está na hora de liberar energia.
Essa adrenalina se liga aos receptores nas células adiposas e ativa uma enzima-chave chamada lipase hormônio-sensível (HSL).
A partir daí, os triglicerídeos armazenados se quebram em ácidos graxos livres, que são lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível — especialmente durante o exercício.
Em outras palavras: a cafeína desbloqueia o acesso à gordura como fonte de energia.
Modificadores importantes de efeito
Por que os resultados variam tanto?
(Os grandes moduladores do efeito da cafeína sobre o metabolismo de gordura)
Nem toda xícara de café cria o mesmo incêndio metabólico.
A resposta à cafeína é altamente individual e depende de variáveis fisiológicas, comportamentais e até genéticas.
A ciência mostra quatro moduladores principais que explicam essa variação.
1. Estado de jejum vs. alimentado
A cafeína parece acender melhor o metabolismo de gordura quando ingerida em jejum.
Uma meta-análise recente mostrou que a ingestão de cafeína antes do exercício em jejum aumenta significativamente a taxa de oxidação lipídica, enquanto em estado alimentado os resultados se tornam inconsistentes — possivelmente pela competição entre glicose e ácidos graxos como combustível celular.
📚 de Souza Gonçalves LS et al., Nutrients. 2024; 16(3):314.
2. Nível de aptidão física
Pessoas altamente treinadas já possuem uma maquinaria oxidativa mais eficiente — ou seja, o corpo delas já aprendeu a queimar gordura com maestria.
Por isso, o impacto relativo da cafeína tende a ser menor em atletas do que em indivíduos não treinados, que partem de uma base metabólica menos adaptada.
📚 Spriet LL et al., Appl Physiol Nutr Metab. 2020; 45(9):1003–1012.
3. Dose: o ponto doce está entre 3 e 6 mg/kg
Na maioria dos estudos, a “zona ótima” de dose está entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal — o suficiente para elevar a lipólise, aumentar a disponibilidade de ácidos graxos e estimular a oxidação de gordura durante o exercício.
Doses acima de 6 mg/kg raramente trazem ganhos adicionais e aumentam a incidência de efeitos colaterais, como taquicardia e ansiedade.
4. Tolerância e consumo habitual
O corpo se adapta. Rápido.
O uso crônico de cafeína leva à dessensibilização dos receptores adenosinérgicos, reduzindo progressivamente seus efeitos termogênicos e lipolíticos.
Ou seja: quanto mais café (ou pré-treino) você consome todos os dias, menos efeito real ele causa com o tempo.
Onde encontramos cafeína — e em que quantidade
A cafeína é um composto natural presente em folhas, sementes e frutos de diversas plantas. Embora o café seja a fonte mais famosa, ele está longe de ser a única. A concentração varia bastante de acordo com a origem, o método de preparo e até o tipo de grão ou folha.
Fontes de cafeína e suas concentrações médias:
| Fonte | Quantidade de cafeína (mg / 100 ml ou porção padrão) |
|---|---|
| Café coado (filtro) | 70–100 mg por xícara (120 ml) |
| Café expresso | 60–90 mg por dose (30 ml) |
| Chá-preto | 30–50 mg por xícara (200 ml) |
| Chá-verde | 20–35 mg por xícara (200 ml) |
| Erva-mate / chimarrão | 25–40 mg por cuia (200 ml) |
| Guaraná natural (em pó) | 40–80 mg por grama de pó |
| Cacau / chocolate amargo (70%) | 20–30 mg por 30 g |
| Suplementos pré-treino | 150–300 mg por dose |
| Cápsulas de cafeína isolada | 200 mg em média por cápsula |
⚡️ Dica prática
Pequenas doses fracionadas (entre 3 a 6 mg/kg de peso corporal por dia) são suficientes para estimular o metabolismo sem gerar ansiedade ou insônia. E, como tudo na nutrição, a resposta é individual — depende da genética, da tolerância e do horário de consumo.
⚡️ A sinergia perfeita: cafeína + movimento
Sozinha, a cafeína até estimula o metabolismo, mas seu verdadeiro efeito surge quando combinada com atividade física.
Estudos mostram que indivíduos que consomem cafeína antes do treino têm maior oxidação de gordura — ou seja, queimam mais gordura — especialmente em treinos de endurance e zonas de esforço moderado.
Além disso, a cafeína melhora o desempenho ao reduzir a percepção de fadiga, permitindo treinar mais forte e por mais tempo.
O resultado é duplo: mais energia disponível e maior gasto energético.
Doses e sensibilidade individual
A dose eficaz varia de pessoa para pessoa, mas os estudos mais consistentes situam-se entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal, cerca de 200 a 400 mg para a maioria dos adultos.
Entretanto, a resposta é individual: há quem metabolize rápido e sinta apenas foco; outros podem experimentar ansiedade ou insônia.
Por isso, o ideal é testar em treinos, nunca em dias de prova, e ajustar conforme sua sensibilidade.
E, claro: evite consumir cafeína tarde da noite — o sono é o primeiro passo da recuperação e da performance.
Fontes naturais de cafeína
Nem toda cafeína vem de cápsulas ou latas.
As melhores fontes são naturais, puras e funcionais — como café, chá verde, guaraná e erva-mate.
Além da cafeína em si, essas plantas oferecem polifenóis e antioxidantes que potencializam a ação metabólica e reduzem o estresse oxidativo.
⚡️ UP ACTION: energia inteligente, metabolismo desperto
O UP ACTION PRO nasceu para ser um pré-treino estimulante funcional que une cafeína a nutrientes sinérgicos que potencializam o metabolismo, sem picos artificiais nem colapsos de energia.
A cafeína, aqui, atua como chave metabólica: estimula o sistema nervoso central, aumenta a mobilização de ácidos graxos e melhora o desempenho físico e cognitivo. Mas o diferencial está no conjunto.
Cada ingrediente foi pensado para criar uma matriz de energia estável e inteligente:
- Beta Alanina (2000mg): Retarda a fadiga muscular, permitindo treinos mais intensos e duradouros.
- Arginina (1000mg): Estimula o fluxo sanguíneo, promovendo o famoso ‘pump’.
- Taurina (1000mg): Reduz o estresse oxidativo e melhora a função mental.
- Cafeína (200mg): Estimula o sistema nervoso, aumentando a energia e o foco.
- L-Carnitina (200mg): Auxilia na queima de gordura como combustível para os músculos.
- Tirosina (500mg): Melhora a atenção e reduz os efeitos do estresse nos treinos.
- Ingredientes naturais como limão liofilizado, extrato de beterraba e hortelã adicionam refrescância e valor funcional.
💡 Em resumo
A cafeína não é um atalho, mas uma ferramenta.
Quando usada com consciência, ela otimiza o metabolismo, amplia a performance e potencializa o corpo a acessar a energia que já estava guardada.
É o empurrão que desperta o corpo e a mente.
Referências
- Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001.
- Spriet LL. Caffeine and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.
- Dulloo AG et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999.
- Higgins S. Caffeine and sports performance. Curr Sports Med Rep. 2019.
